یک رژیم غذایی سالم برای کاهش فشار خون و حفظ سطوح مطلوب فشار ضروری است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گنجاندن برخی غذا‌ها در رژیم غذایی، به ویژه آن‌هایی که دارای مواد مغذی خاصی مانند پتاسیم و منیزیم هستند، سطح فشار خون را کاهش می‌دهد.

۱. مرکبات

مرکبات از جمله گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو ممکن است اثرات قدرتمندی در کاهش فشار خون داشته باشند. این خوراکی‌ها مملو از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌تواند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کند. مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده‌روی به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون سیستولی مرتبط است، اثری که محققان به اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو نسبت دادند. باید توجه داشت گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌تواند با دارو‌های رایج کاهش فشار خون تداخل داشته باشد؛ بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

۲. سالمون و سایر ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قابل توجهی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض‌کننده عروق خونی به نام اکسی‌لیپین به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کنند. مطالعه‌ای بر روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان چربی‌های امگا ۳ در خون بودند، به طور قابل توجهی فشار خون سیستولی و دیاستولی کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان این چربی‌ها را در خون داشتند، گزارش کردند.

۳. دانه کدو تنبل

این دانه منبع غنی‌ای از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین. آرژنین یک اسیدآمینه مورد نیاز برای تولید اکسیدنیتریک است که برای اتساع عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است. همچنین روغن دانه کدو تنبل یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا می‌باشد. مطالعه‌ای بر روی ۲۳ زن نشان داد که مصرف ۳ گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولی در مقایسه با گروه دارونما شد.

۴. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

۵. انواع توت

انواع توت با فواید سلامتی چشمگیر، از جمله توانایی آن‌ها در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا مرتبط بوده است. توت‌ها منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله آنتوسیانین‌ها هستند. نشان داده شده است که آنتوسیانین‌ها باعث افزایش سطح اکسید‌نیتریک در خون و کاهش تولید مولکول‌های تنگ‌کننده عروق خونی می‌شوند که ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. با این حال، برای تأیید این مکانیسم‌های بالقوه، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

۶. غلات کامل

خوردن غلات کامل مانند جو دوسر به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳۰ گرم غلات کامل در روز با کاهش ۸ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است.

۷. پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون مطلوب مرتبط است. پسته سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون، از جمله پتاسیم می‌باشد. بررسی ۲۱ مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل‌های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی‌ترین اثر را در کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی داشت.

۸. هویج

هویج یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنلی مانند اسید‌های کلروژنیک، پی‌کوماریک و کافئیک است. این مواد به شل شدن عروق خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند. این آثار به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. هویج را می‌توان به صورت پخته یا خام میل کرد. اما خوردن آن به صورت خام ممکن است برای کاهش فشار خون مفیدتر باشد. مطالعه‌ای که شامل ۲۱۹۵ فرد ۴۰ تا ۵۹ ساله بود نشان داد که مصرف هویج خام به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین‌تر فشار خون مرتبط است.

۹. کرفس

کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند. همان مطالعه‌ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده معمول، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون ارتباط دارد.