گیاهخواران همیشه نگران دریافت «پروتئین کامل» از منابع گیاهی بوده اند. پروتئین کامل به منابعی گفته می‌شود که هر ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق غذا دریافت کند را فراهم می‌کند.

بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی تمامی آمینو اسید‌های ضروری نیست و برخی افراد را به این باور می‌رساند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید مواد غذایی خود را با هم ترکیب کنند.

یک مثال رایج ترکیب برنج و لوبیا است. با این حال، بسیاری از کارشناسان اکنون معتقد هستند که ترکیب کردن غذا‌های گیاهی برای تامین اسید‌های آمینه، ضروری نیست و یک رژیم غذایی متعادل به احتمال زیاد مقادیر کافی از ۲۰ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری را تامین می‌کند.

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ میلادی بر روی افرادی که از رژیم‌های گیاهی و گیاهخواری پیروی می‌کردند، نشان داد که آن‌ها پروتئین و اسید‌های آمینه بیش از حد کافی دریافت کرده اند.

به نظر می‌رسد انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی، اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات رژیم‌های گیاهخواری را با نتایجی شامل حفظ وزن سالم، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و حتی طول عمر بیشتر، مرتبط دانسته اند.

بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی

بهترین غذا‌های گیاهی انواعی است که نه تنها پروتئین کافی، بلکه مزایای دیگری را نیز دارا باشد. برای شروع لوبیا گزینه مناسبی محسوب می‌شود. لوبیا از نظر میزان فیبر منحصر به فرد است، در حالی که پروتئین حیوانی حاوی فیبر نیست.

فیبر غذایی با فواید بسیاری مانند سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی بیماری‌ها مرتبط است. در مقابل «تفو» که فراورده‌ای حاصل از سویا است، گزینه مناسب تری در این زمینه محسوب می‌شود. تفو در غذا‌های بسیاری کاربرد دارد و اغلب طعم غذایی که در آن قرار می‌گیرد را به خود می‌گیرد. همچنین لوبیای سویا از نظر آلرژی، افراد کمتری را درگیر می‌کند و شیوع بالایی ندارد.

مغز‌ها نیز به دلیل راحتی و تطبیق پذیری، یک انتخاب عالی دیگر از پروتئین‌های گیاهی است. به طور مثال پسته در هر یک چهارم فنجان ۶ گرم پروتئین دارد و یکی از میان وعده‌های حاوی پروتئین بالا است.