با این ۵ عادت سلامت قلب خود را تضمین کنید

مهم‌ترین نکته برای داشتن یک زندگی سالم و دور از بیماری، مراقبت از قلب است؛ اما از آنجا که بیماری قلبی همچنان از علل اصلی مرگ و میر به شمار می‌رود، لازم است که اقدامات جدی‌تری هم در سطح اجتماعی و هم به صورت فردی انجام شود.

 مواردی مانند فعالیت بدنی، وزن، سیگار کشیدن، کلسترول، فشار خون، قند خون و رژیم غذایی از عوامل تأثیرگذار بر سلامت قلب هستند که نحوه اثرگذاری آن‌ها در افراد مختلف، متفاوت است، اما بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی مانند اضافه وزن، کلسترول بالا، قند و فشار خون بالا، به طور مستقیم تحت تأثیر رژیم غذایی و تغذیه هستند. ایجاد الگو‌های غذایی سالم، یک راه مؤثر و آسان برای مراقبت از قلب و پیشگیری از بیماری‌هاست.

در ادامه پنج نکته مهم و کاربردی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما معرفی می‌شود که رعایت آن‌ها منجر به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردد.

۱) میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید

رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند با تأمین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی سطوح بالایی از ویتامین‌های C و E هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند و به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

اگرچه میوه‌ها به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی قند هستند، اما باید بدانید فیبر موجود در میوه، سرعت و میزان جذب قند را در بدن کاهش می‌دهد.

بر اساس مطالعات، کسانی که در رژیم غذایی خود از سبزیجات و میوه‌ها استفاده می‌کنند، نشانگر‌های زیستی مربوط به بیماری قلبی در آن‌ها کمتر است.

۲) از غلات کامل استفاده کنید

خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده، گام بزرگی در مراقبت از سلامت قلب است. تفاوت اصلی بین غلات کامل و تصفیه‌شده این است که در غلات کامل هنوز فیبر و مواد مغذی وجود دارند، اما در غلات تصفیه‌شده مانند ماکارونی و نان سفید با حذف سبوس، فیبر و مواد مغذی حذف شده‌اند.

غلات کامل منبع عالی فیبر و ویتامین‌های ضروری B و E، منیزیم و سلنیوم هستند که به کاهش سطح کلسترول و دفع خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند.

۳) مصرف چربی‌های ناسالم را محدود کنید

چربی‌های اشباع‌شده و ترانس می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. با محدود کردن مصرف این چربی‌ها، که در گوشت، غذا‌های فرآوری‌شده و محصولات لبنی وجود دارند، به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنید.

۴) دو بار در هفته ماهی بخورید

ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و ساردین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که با کاهش تری گلیسیرید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، التهاب و فشار خون را کاهش می‌دهند.

هم‌چنین می‌توانید مکمل‌های امگا ۳ را نیز مصرف کنید.

۵) زودتر شام بخورید

آخرین عادت غذایی که ضامن سلامت قلب شماست، این است که آخرین وعده غذایی خود را زودتر و در ساعات اولیه بخورید. این عادت در مدیریت وزن به شما کمک می‌کند و هم‌چنین در ارتقای سلامت قلب مؤثر است. مدیریت وزن عامل مهمی در کاهش خطر بیماری قلبی است؛ زیرا چاقی با برخی از عوارض قلبی مانند بیماری عروق کرونر، فیبریلاسیون دهلیزی و نارسایی قلبی مرتبط است.

بر اساس مطالعات، زودتر خوردن وعده‌های غذایی، از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. زمانی که شما وعده شام را زود می‌خورید، به بدن این امکان را می‌دهید گلوکز اضافی را بسوزاند و آن را به عنوان چربی ذخیره نکند.