با این غذا‌ها التهاب بدنتان را کاهش دهید!

گاهی اوقات یک سبک زندگی ناسالم ناشی از ورزش نکردن، استرس زیاد و رژیم‌های غذایی پر کالری می‌تواند باعث ایجاد سطوح پایین مزمن التهاب در کل بدن شود. این نوع التهاب درجه پایین اغلب علائم قابل توجهی ایجاد نمی‌کند، اما با گذشت زمان می‌تواند مسیر را برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و برخی موارد سرطان‌ها (مانند سینه، روده بزرگ) هموار کند.

رژیم‌های ضد التهابی ممکن است برای شرایط التهابی ترویج شود. اعتقاد بر این است که رژیم‌های غذایی ضد التهاب در فرآیند التهابی تداخل ایجاد می‌کند. اما باید بدانیم هیچ برنامه غذایی ضد التهابی واحدی وجود ندارد، بلکه این موضوع یک سبک غذا خوردن است.

یک برنامه غذایی ضد التهابی نه تنها غذا‌ها و گروه‌های غذایی خاص را برجسته می‌کند، بلکه سایر غذا‌هایی را که ممکن است در التهاب نقش داشته باشد، محدود می‌کند.

رژیم غذایی وگن، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی حذفی (جلوگیری از برخی مواد آلرژن غذایی) در برخی مطالعات نشان داده است که سلول‌های پیش التهابی را سرکوب کرده و علائم را بهبود می‌بخشد.

رژیم مدیترانه‌ای با تاکید بر میوه‌های تازه، سبزی ها، حبوبات، آجیل، غذا‌های دریایی و روغن زیتون به طور قابل توجهی چندین نشانگر التهاب را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی MIND، ترکیبی از رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای، یک برنامه غذایی ضد التهابی است که شامل غلات کامل، سبزی‌ها به ویژه انواع برگ سبز، انواع توت ها، روغن زیتون، لوبیا، آجیل، ماهی و مرغ است و غذا‌های سرخ شده، فست فود، کره، پنیر، شیرینی و گوشت قرمز را محدود می‌کند.

رژیم ضد التهابی از این نظر انعطاف پذیر است که شامل برنامه غذایی سخت نمی‌شود. ترکیب سایر عوامل سبک زندگی سالم مانند کاهش استرس، ورزش منظم و خواب کافی تأثیر مثبتی بر پاسخ ایمنی بدن دارد.

نمونه‌هایی از غذا‌های ضد التهاب:

میوه‌ها

سبزی‌ها

غلات کامل با فیبر بالا

حبوبات

چربی‌های تک غیر اشباع (روغن زیتون، آجیل، کره آجیل، دانه ها)

چربی‌های غیراشباع امگا ۳ (گردو، دانه کتان، دانه چیا، و غذا‌های آبزی از جمله ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی)

چای

قهوه

سیر و پیاز

گیاهان، ادویه‌ها (زردچوبه، زنجبیل)

نمونه‌های غذا‌های التهاب زا که باید محدود شوند:

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، چای سرد

استفاده بیش از حد غذا‌های کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، برنج

غذا‌های سرخ شده

گوشت‌های پرچرب فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ

چربی‌های اشباع مانند لبنیات پرچرب خامه و کره، روغن‌های نیمه هیدروژنه، تکه‌های چرب گوشت و مرغ

ورزش منظم، کنترل استرس و خواب کافی عوامل دیگری است که به کنترل التهاب کمک کند.

منبع: فرتاک نیوز